Slimme alternatieven
Waarmee ik zeker niet wil zeggen dat je suiker, zout en boter volledig moet verbannen uit je keuken. Of nooit meer witte koolhydraten eten, nog zoiets. Maar variatie comes a long way. Dat geldt trouwens gewoon tout court in je dieet: hoe gevarieerder, hoe beter. Wortelen zijn gezond, maar ik hoef je niet te vertellen dat énkel wortelen knabbelen misschien toch niet zo'n goed idee is. Als je voor elk van de onderstaande voedingsmiddelen 2 of 3 alternatieven in huis hebt en regelmatig afwisselt, dan ben je echt al supergoed op weg.
Alternatieven voor suiker
'Suiker is suiker' zal je soms horen. Qua calorie-inname en hoe je lijf daarop reageert, klopt dat zeker. Teveel suiker is gewoon niet goed voor je, punt. Ik ben echter ook geen fan van zoetstoffen. Ik begrijp wel dat het voor mensen met suikerziekte een zeer welkom alternatief is. Wie daar geen rekening mee hoeft te houden, weet misschien wel graag dat het onnatuurlijke suikervervangers zijn. Ze mogen dan weliswaar geen of weinig calorieën bevatten, ik probeer chemische producten te vermijden. Beter the real deal, en dan met mate.
De mate waarin de suiker bewerkt werd, speelt echter ook een rol. Geraffineerde suikers zijn op zich wel van natuurlijke oorsprong, maar bevatten geen extra voedingsstoffen, het zijn in feite lege calorieën. Suiker kan bovendien verslavend werken. Je bloedsuikerspiegel stijgt snel (suikerkick) maar valt ook weer enorm (suikerdip), waardoor je opnieuw naar suiker grijpt. Dat gebeurt gemakkelijker bij geraffineerde suikers dan bij ongeraffineerde. Probeer in het algemeen je suikerinname te beperken, maar als je suiker neemt, ga voor natuurlijke en ongeraffineerde versies, deze hebben wel degelijk ook goede eigenschappen.
Honing
Vermoedelijk de meest gekende vervanger. Je kiest best voor rauwe honing. Gewone honing wordt na het slingeren verhit om kristalvorming te voorkomen. Hierdoor gaan alle belangrijke voedingsstoffen verloren en blijft er vooral suiker over. Rauwe honing komt rechtstreeks van de honingraat. Deze koudgeslingerde honing is onbewerkt, waardoor alle voedingsstoffen bewaard blijven.
Honing heeft een goede antibacteriële werking en bevat veel voedingsstoffen zoals vitaminen B2, B6, C en de mineralen natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium, koper en zink, enzymen, aminozuren en antioxidanten.
.png)
Stropen en siropen
Heerlijk op pannenkoeken, in je havermoutpap, bij yoghurt of als zoetmaker bij andere gerechten waar je anders wat suiker in zou doen. Ga voor stropen die niet worden geraffineerd, hierdoor blijven de vitaminen en mineralen bewaard.
Yakonsiroop wordt op lage temperatuur gemaakt uit geconcentreerd yaconsap, afkomstig van een plant uit Peru. Yakon bevat vooral veel fructooligisachariden, vrij zoet van smaak, maar wordt niet opgenomen door het menselijk lichaam, waardoor de bloedsuikerspiegel niet beïnvloedt wordt. Het heeft ook een vrij lage calorische waarde. Yakonsiroop is zonder twijfel de beste keuze bij siropen.
Moutstroop of maltose wordt meestal gemaakt van gerst, omdat het de ideale samenstelling voor het mouten heeft, het kan echter ook worden gemaakt uit andere granen. Moutstroop bevat dus gluten. Met behulp van enzymen wordt het zetmeel uit het graan omgezet in suikers. Speltstroop bevat minder gluten, maar is niet glutenvrij.
Rijsstroop is wel glutenvrij. Het heeft wel veel enkelvoudige koolhydraten, wat minder goed is dan trage suikers.
.png)
Ahorn- en agavesiroop zoals wij ze kennen, winnen aan populariteit, maar zijn misschien niet de beste alternatieven (wel lekker :)). Ze worden erg behandeld, en wat overblijft is dan niet veel meer dan geraffineerde suiker. Als vervanger zou ik ze dus niet meteen aanraden. De traditionele producties ervan in Noord- en Zuid-Amerika zijn een heel ander verhaal natuurlijk, maar dat is niet wat we hier in de rekken vinden.
Kokosbloesemsuiker
Kokosbloesemsuiker komt uit de bloem die bloeit voor er een kokosnoot groeit. Het sap wordt meerdere malen getapt uit de bloesem. Daarna wordt het verhit en gedroogd tot er een korrelachtige suiker ontstaat (die trouwens niet naar kokos smaakt, mocht je je dat afvragen). Deze suiker is rauw, volledig ongeraffineerd en bevat B-vitamines, magnesium, ijzer, zink en kalium. Kokosbloesemsuiker is waarschijnlijk de gezondste vervanger voor gewone suiker.
Palmsuiker lijkt op kokosbloesemsuiker maar is afkomstig van andere tropische palmen zoals de dadelpalm en de arengapalm. Ook palmsuiker is een perfecte suikervervanger.
.png)
Alternatieven voor zout
Zout speelt een belangrijke rol in de vochtbalans van je lichaam en in de werking van spier- en zenuwcellen. Zout zorgt ook voor de juiste zuurtegraad in je maag, ondersteunt de stofwisseling en brengt adrenalinepieken weer in balans. We eten er echter vaak te veel van. Dat kan leiden tot verschillende gezondheidsklachten zoals verhoogde bloeddruk, nierziekten en hart- en vaatziekten. We zouden maximaal 5g zout per dag mogen eten, maar zitten vaak aan het dubbele. Dat ligt vaak aan 'verstopte' zouten in voorbereide producten. Je denkt nu misschien aan chips en diepvriespizza, maar ook in vleeswaren, kaas, brood, bouillonblokjes en kruidenmengelingen zit vaak veel extra zout.
We worden veel zout eten ook gewoon, maar die gewoonte kan je ook weer afbouwen. Een fantastische manier om minder zout te gebruiken, is meer kruiden in je gerechten te verwerken. Dat kunnen gedroogde kruiden zijn, maar verse zijn eens zo lekker. Er zijn echter ook een aantal producten die je eten zouter laten smaken en waarmee je wat kan afwisselen.
.png)
Sojasaus en miso
Sojasaus wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, geroosterd graan (er zijn echter ook glutenvrije sojasauzen), water en zeezout. Sojasaus kan je een zoutreductie van 17 tot 50% opleveren. Sojasaus zit uiteraard nokvol sodium, maar bevat ook veel magnesium, potassium, ijzer en is een bron van vezels, vitamine B6 en calcium.
De beste keuzes zijn donkere, oude sojasauzen die van zichzelf al een intensere smaak hebben en minder toegevoegd zout bevatten of sojasauzen met ‘less salt’ op de verpakking.
Sojasaus past niet bij alles, uiteraard is het wel perfect in Aziatische gerechten, maar ook in soepen en sauzen wil je het misschien een keer proberen.
Ketjap is een zoetere variant, die zou ik als zoutvervanger niet meteen aanraden.
Miso ken je misschien van misosoep. In Japan wordt het naast zoet, zout, bitter en zuur de vijfde smaak genoemd, Umami. Miso is een gefermenteerd mengsel van sojabonen, rijst of gerst, zout en koji, in een dikke pasta. Het bestaat in verschillende soorten, waarbij de witte de mildste is en de zwarte redelijk pittig. Voorzichtig doseren is de boodschap ;) In miso vind je dezelfde mineralen en vitamines als in sojasaus, het bevat ook alle aminozuren die we nodig hebben. Het bevordert de vertering en helpt de darmflora.
.png)
Edelgistvlokken
Absoluut één van mijn favorieten. Ik gebruik het in zowat alles wat een beetje kazig mag smaken, denk aan ovenschotels, omeletten, sauzen, op salades, in pesto enz. Het zijn vlokken van gedroogde inactieve gist, en ze zijn rijk aan proteïne, vitamines B1, B2, B3, B6 en foliumzuur. Je kookt ze best niet (lang) mee, dus pas op het einde toevoegen, dan blijven de voedingsstoffen mooi behouden.
Zeewier
Misschien niet waar je spontaan aan dacht, maar amai zo lekker! En heel gezond. Zeewier kan bijna veertig voedingsstoffen bevatten, die samen meer dan 1/3 van het totaal gewicht kunnen vormen. Calcium, magnesium, natrium, fosfor, kalium, ijzer en jodium zijn daarbij de voornaamste mineralenconcentraties. Arame, hijiki en wakame bevatten tien keer zoveel calcium als melk, zeesla vijfentwintig keer meer ijzer dan vlees. Ons lichaam kan ook de proteïne in zeewier goed opnemen, bij nori tot 70%. Zeewier bestaat uit de helft uit koolhydraten en slechts 1-2 % vet, waardoor het een uitstekend energierijk product is met weinig calorieën.
Er zijn wel 160 eetbare zeewiersoorten, de meest gangbare zijn zeesla, nori, kelp/kombu, wakame, arame, zeespaghetti en dulse. Het natuurlijke zoutgehalte van zeewieren varieert sterk: zeesla bevat nauwelijks natrium maar wakame is vrij zout. Je kan zeewier zowel vers als gedroogd kopen, sommige kook je mee, anderen eet je zo. Je kan er gebruiken om je eten in te rollen of over je salade te strooien als vlokken.
Alternatieven voor boter
Ik eet supergraag boter. Op een stuk zuurdesembrood met een beetje himalayazout en peper. Of bij warme patatjes, met wat gesnipperd bieslook. Heerlijk! En dat doe ik dus ook af en toe. Maar ik ben er wel van afgestapt om dat dagelijks te doen en om alles in boter te bakken, of alles mét boter te bakken (denk aan muffins bv., ik maak ze vaak met olijfolie nu). Ook hier kan je gemakkelijk variëren.
Olijfolie
Ook uit onze keuken is olijfolie al bijna niet meer weg te denken. Olijfolie is uiteraard afkomstig van olijven, en maakt al heel lang deel uit van het Mediterraanse dieet. In tegenstelling tot veel andere plantaardige oliesoorten, bestaat olijfolie voor zo'n 3/4 uit enkelvoudig onverzadigd vet (deze vetsoort blijft ook bij verhitting gezond), omega-3 en omega-6 vetzuren, bovendien bevat het ook vitamine E en K en anti-oxidanten. Olijfolie werkt ontstekingsremmend, verkleint de kans op hart- en vaatziekten en verhoogt de insulinegevoeligheid.
Ga voor extra vierge olijfolie, deze is afkomstig van de eerste persing en werd het minst bewerkt.
Ghee
Ghee vindt zijn oorsprong in India en is een soort geklaarde boter. Bij ghee wordt de boter langer op relatief lage temperatuur verhit tot al het water verdampt is en de boter nog niet gebruind. Wat overblijft, is bijna puur vet. Door die langere verhitting krijgt ghee zijn typisch nootachtige aroma. Ghee bevat geen zouten en geen eiwitten, en kan daarom voor mensen met lactose-intolerantie een goede vervanger voor boter zijn. In tegenstelling tot andere olieën is ghee rijk aan byteraat of boterzuur, wat via de darmen het immuunsysteem versterkt.
Ghee bevat eveneens enkelvoudig onverzadigd vet, en kan tot 250 graden worden verhit zonder te verbranden (boter verbrandt bij 130), omega-3 en omega-6 vetzuren, geconjugeerd linolzuur en onder meer vitamine A, D, E en K.
Kokosvet
Zelf gebruik ik ook af en toe ongeraffineerd kokosvet, heel erg lekker maar het bevat verschillende verzadigde vetzuren, waarvan een aantal wel degelijk niet zo goed zijn. Daarnaast bevat kokosvet ook één bepaald verzadigd vetzuur, laurinezuur, dat de goede cholesterol (HDL) verhoogt, wat op zich een gunstig effect heeft op hart en bloedvaten. Door deze mix van verzadigde vetten in kokosvet bestaan er tegenstrijdige meningen over de effecten op hart en bloedvaten. Af en toe kan het zeker geen kwaad!
