Piramide voor vetverbranding
Dat je op zich waarschijnlijk geen gewicht gaat verliezen door drie keer per week wat buikspieroefeningen te doen, dat hoef ik je niet uit te leggen. Twee uur hardlopen verbrandt uiteraard meer calorieën, maar dat is dan weer niet iedereen gegeven.
Als je beter eten slim combineert met voldoende rust en meer beweging, heb je het meeste kans op resultaat. De piramide voor vetverbranding geeft weer hoe je dat best verdeelt.
80% in de keuken, 20% in de gym
Wordt al eens gezegd qua formule voor vetverlies :) Uiteraard hoef je dat niet letterlijk te nemen, maar het klopt wel dat je er met beweging alleen waarschijnlijk niet gaat komen. En daarom staan correcte calorie-inname en proteïne onderaan de pyramide, ze vormen letterlijk de basis. Om 1kg te vermageren, moet je zo'n 7000-8000 calorieën verbranden, wat overeenkomt met 25 uur wandelen. Het begint dus met betere voeding, maar neemt zeker niet weg dat meer beweging helpt. Hou er rekening mee dat spieren meer wegen dan vet, fitter worden hoeft dus niet per definitie te betekenen dat je minder weegt.
Calorieën, vet en spieren
Bij calorieën denken veel mensen aan vet. Maar dat is niet per definitie zo. Het lichaam heeft energie nodig, en deze energie halen we uit voeding. De hoeveelheid energie die een bepaald voedingsproduct kan leveren, wordt uitgedrukt in calorieën (eigenlijk kilocalorieën, vandaar de afkorting kcal).
Voeding bestaat uit verschillende voedingsstoffen. Deze kunnen we hoofdzakelijk onderverdelen in macronutriënten (komen in grotere hoeveelheden voor in voeding), en micronutriënten (komen in kleinere hoeveelheden voor).
Macronutriënten zijn eiwitten, vetten, koolhydraten (suiker, zetmeel, vezels en glycogeen), alcohol en water. Micronutriënten zijn vitaminen, mineralen en sporenelementen. Energie halen we enkel uit de macronutriënten. Het lichaam moet hiervoor de voedingsstoffen omzetten in calorieën. Uit micronutriënten halen we geen energie.
Niet alle voedingsstoffen worden op dezelfde manier in ons lichaam opgenomen. Glucose en alcohol worden meteen al opgenomen zodra je ze in de mond hebt. Vandaar de benaming 'snelle suikers'.
Eiwitten, vetten en samengestelde koolhydraten daarentegen worden eerst bewerkt (afgebroken tot kleinere elementen) en zodoende pas in de dunne darm opgenomen. Het zetmeel in deze koolhydraten worden omgezet in glucose, fructose en galactose. Omdat ze pas later worden opgenomen, worden deze 'trage suikers' genoemd. Snelle suikers doen je bloedsuikerspiegel snel stijgen en weer dalen, zo krijg je bloedsuikerpieken. Deze verhogen na verloop van tijd het risico op diabetes type 2.
Bij trage koolhydraten wordt de energie veel langzamer vrijgegeven. Als je lichaam op een dag ongeveer evenveel calorieën binnen krijgt als het nodig heeft, worden deze meteen verbruikt. Een eventueel overschot wordt opgeslagen als 'reserve' in de vetcellen. Je spieren verbruiken ook energie. Hoe meer spieren je dus hebt, hoe meer calorieën eerst daar naar toe zullen gaan. Eens de calorieën omgezet zijn in vet, kan je lichaam die helaas niet meer zomaar weer omzetten om je spieren te voeden.
Neem je aan de andere kant echter echt te weinig calorieën op, is de kans groot dat je lichaam wel aan spierafbraak doet om daar energie uit te halen voor je organen. Je verliest dan snel gewicht, maar bouwt dus spieren af in plaats van vet. Wat dan weer betekent dat als je weer normaal gaat eten, je lichaam minder energie nodig heeft dan voorheen omdat het minder spieren heeft. Voel je het komen? Jawel, jojo...! Te snel willen afvallen is dus echt geen goed idee.
Correcte calorie-inname
Hier is geen one size fits all natuurlijk. De ene mens heeft nu eenmaal meer calorieën nodig dan de andere, afhankelijk van je geslacht, leeftijd, activiteitsgraad, klimaat enz. Wat je wel als richtlijn kan hanteren om te vermageren, is gedurende langere periode zo'n 500 kcal onder je 'neutrale' dagelijkse calorie-inname te zitten (dus waar je niet van bijkomt maar ook geen gewicht mee verliest). Maar misschien is dat verschil voor jou al te groot. Ik ben een sterke voorstander van traag maar zeker. Beter wat langzamer maar wel duurzamer, je doet jezelf absoluut geen plezier met een crashdieet.
.png)
Protein pacing
Het grote voordeel van eiwitten is dat ze weinig calorieën bevatten maar wel veel bouwstoffen. Je bloedsuiker stijgt er ook nauwelijks door, wat tot gevolg heeft dat je minder trek in zoetigheid hebt. Door je proteïne-inname te spreiden over de dag heen, verbrandt je lichaam geen eiwitten uit je spieren. Je kan dus ondanks vetverbranding toch je spieren onderhouden, en bij het sporten de spieropbouw maximaliseren. Recent onderzoek wijst er zelfs op dat proteïne je energieverbruik verbetert. Oftewel: protein pacing helpt je spieren te beschermen tegen spierafbraak, ondanks vetverbranding.
Dit zijn de basisprincipes voor protein pacing:
-
Ook al sport je niet, heeft je lichaam per dag 0,8 gram proteïne nodig per kilogram van je lichaamsgewicht. Bij een actieve levensstijl consumeer je dagelijks best minstens 1,4 gram eiwit per kilogram, en krachtsporters kunnen tot 2,4 gram per kilogram gaan
-
Spreid de proteïne over vier tot zes maaltijden en snacks per dag
-
Consumeer ongeveer 20-30 gram eiwit, of 25-35 % van je totale eiwitinname, per maaltijd
En dat betekent zeker niet dat je de hele dag door alleen maar kip, kaas en eieren hoeft te eten ;) Veel groenten, peulvruchten, zaden, zeewier en granen bevatten eveneens veel proteïne. Proteïneshakes zijn eveneens een goede (en handige) manier om eiwitten op te nemen. Kies bij voorkeur voor hoogwaardige niet-gedenatureerde wei-eiwitten die alle essentiële aminozuren en een hoge concentratie van vertakte aminozuurketens bevatten, zoals de IsaLean shakes van Isagenix.
Krachttraining
De reden waarom krachttraining zo efficiënt is voor gewichtsverlies, zit hem o.a. in het afterburn-effect. Bij intensieve krachttraining verbrand je namelijk niet enkel calorieën tijdens de training, maar ook nog lang nadien terwijl je spieren herstellen. Bovendien verbranden spieren tot drie keer meer calorieën dan vet, ook in rust. Dit heet rustverbranding. Dus hoe gespierder je wordt, hoe meer calorieën je de hele dag door verbruikt. Daarnaast spreek je bij krachttraining vaak je grootste spiergroepen aan, meer voor de prijs van één ;)
Bij krachttraining denk je misschien meteen aan gewichten; power ropes en kettlebells. Ze zijn bijzonder effeciënt, maar ook zaken als crunches, squats, lunges en push ups behoren tot deze categorie. Voor calisthenics heb je ook geen tools nodig, en deze oefeningen zetten in op kracht, coördinatie en lenigheid tegelijk. Het zijn oefeningen waarbij je enkel je lichaamsgewicht gebruikt, je trekt, duwt en draagt dus je eigen lichaam. Denk aan jumping jacks of burpees. Je vindt tegenwoordig ook meer en meer calisthenics parken, van die sportparken vol banken en rekken waarvan je je misschien al eens hebt afgevraagd wat dat is ;)
Slaap
Aaaah now we're talking :) Je dacht misschien dat het een grapje was, maar niets is minder waar: slapen helpt je gewicht onder controle te houden. Slaap heeft namelijk een directe invloed op je hormoonhuishouding. Ghreline is een hormoon dat het hongergevoel stimuleert. Te weinig slaap zorgt ervoor dat je lichaam hier meer van aanmaakt. Leptine aan de andere kant is verantwoordelijk voor je verzadigingsgevoel. En hier doet je lichaam het omgekeerde: te weinig slaap zorgt net voor minder leptine. Hoe je het dus draait of keert: voldoende slapen zorgt voor minder honger.
Maar het is nog niet gedaan. Tijdens het slapen, maakt het lichaam ook een grote hoeveelheid groeihormoon aan. Dit hormoon repareert weefsel en cellen, en spreekt hiervoor je vetreserves aan. Cortisol ken je misschien ook, het stresshormoon. Te weinig slaap zorgt voor meer cortisol. En cortisol zorgt er voor dat je meer gaat eten en dat je vet op slaat. Ons lichaam bedoelt dit goed natuurlijk, een beetje reserve aanleggen als we het moeilijk hebben, een 'appeltje voor de dorst' zeg maar. Alleen heeft onze stress vandaag de dag vaak een andere oorzaak, en worden we er veel meer aan blootgesteld.
Tot slot nog insuline. Dit hormoon zorgt er voor dat je vetcellen overtollige suikers opnemen. Slaap je te weinig, worden deze cellen minder gevoelig voor insuline en in plaats van daar opgeslagen te worden, gaat de suiker door naar je organen. Teveel orgaanvet of visceraal vet is nog vele malen ongezonder dan gewoon vet. Het verhoogt de kans op hoge bloeddruk, verhoogde cholesterol, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Verder kunnen de organen zelf minder goed gaan functioneren.
Laat het duidelijk zijn: voldoende rusten is echt belangrijk.
En dan eindelijk: cardio
Want uiteraard helpt cardio ook, maar vooral als je aan alle vorige voorwaarden voldoet. Cardiovasculaire trainingen zijn trainingen waarbij je hart sneller gaat kloppen. Het grootste voordeel van cardio ligt in het verbeteren van de conditie van je hart en longen, waardoor je minder snel uitgeput bent. Voorbeelden van cardiotrainingen zijn hardlopen, zwemmen, fietsen, touwtjesspringen, roeien, boksen of traplopen.
